Senioriruokavalio.Miltä sen pitäisi näyttää? Kuinka monta ateriaa päivässä vanhusten tulisi syödä? Iän myötä perusravinteiden tarve muuttuu.Lisäksi vanhukset kärsivät usein erilaisista sairauksista, joita voidaan lievittää tai ehkäistä muuttamalla ruokavaliota.Tämä on yksi syistä, miksi hyvin valittu ruokavalio on niin tärkeä eläkeläisille..
Aineenvaihdunnan hidastuminen tai ruokahalun heikkeneminen. Ikääntyneen ruokavalion tulisi vastata kehossa iän myötä tapahtuviin muutoksiin. Tästä syystä iäkkäiden ihmisten ruokavalion tulisi näyttää hieman erilaiselta kuin nuorempien. Tärkeintä on varmistaa, että ateriat ovat ensisijaisesti tasapainoisia ja monipuolisia, millä on varmasti positiivinen vaikutus hyvinvointiin ja terveyteen..
Ruokavalion lisäksi myös päivittäinen liikunta auttaa ylläpitämään tervettä painoa.
Ikääntyneiden ruokavalio: perusperiaatteet
Ikääntyneiden ruokavaliossa tulee ottaa huomioon heidän yksilölliset tarpeensa. Nämä liittyvät varsin usein eläkeläisen sairauteen tai sairauteen.Siksi on suositeltavaa kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen tässä asiassa, varsinkin jos he kärsivät diabeteksesta tai ateroskleroosista.
Ikäihmisten keskimääräinen kaloritarve on yleensä 1500 – 1700 kcal naisille ja 1800 – 2000 kcal miehille. Kaloritarpeet tulee määrittää jokaiselle yksilöllisesti – Tämä voidaan tehdä käyttämällä Internetistä saatavia laskimia tai kysymällä sairaanhoitajalta tai yleislääkäriltä tai käymällä ravitsemusterapeutin luona.
Kun kootaan ruokalista eläkeläisille , on tärkeää ottaa huomioon useita avainkohtia.Ensimmäinen on säännöllinen veden ja hiilihapottomien juomien, kuten tuoremehujen tai maitojuomien, juominen..
Toinen tärkeä sääntö on rajoittaa suolan ja tulisten mausteiden saantia, kun taas ihanteellinen korvike on yrtit. Vanhusten tulisi myös syödä säännöllisesti kalaa (arvokas D-vitamiinin lähde) ja maitotuotteita, mutta käyttää lihaa ja suolalihaa kohtuudella. Ikäihmisten tulisi myös välttää vaikeasti sulavia ruokia ja alkoholia..
Mitä seniorin lautasella pitäisi olla?
Asiantuntijat suosittelevat, että eläkeläiset syövät runsaasti A-, D-, C- ja E-vitamiinia sekä kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa sisältäviä ruokia. Myös juomia, kuten kahvia, teetä ja poreilevia juomia, tulisi välttää päivittäisestä ruokavaliosta koska ne voivat estää mainittujen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen.
Valikko ei saa puuttua vihanneksia ja hedelmiä. Niiden tulee olla olennainen osa päivittäistä ruokalistaa – sekä pääruokina että välipaloina.Ne voidaan syödä raakana tai smoothien ja kermaisten keittojen muodossa.
Toinen pala ravintopalapeliä ovat maitotuotteet, jotka tarjoavat kalsiumia, joka on niin tarpeellista tässä iässä. Jogurtit, kefiiri, valkoinen vähärasvainen juusto ja raejuusto ovat täällä parhaita..
Ruokavalion tulisi sisältää myös viljatuotteita. On parasta valita moniviljatuotteita ja mahdollisimman vähän jalostettuja. Lista sisältää täysjyväleipää, grahamia, rypäleitä (ohra tai tattari), kaura- tai ohrahiutaleet, ruskea riisi tai täysjyväpastaa.
Vanhusten tulisi myös sisällyttää siemeniä, pähkinöitä ja kasvirasvoja ruokavalioonsa. Vältä paistettuja ruokia ja suosi kalaa ja vähärasvaista lihaa, joka on valmistettu uunissa tai höyrytettynä.
Esimerkiksi DASH-ruokavalio, joka auttaa alentamaan tai ehkäisemään korkeaa verenpainetta, on suositeltavaa iäkkäille ihmisille. Tämä ruokavalio välttää kookosöljyä, palmuöljyä, sokerilla makeutettuja juomia, suolaa, rasvaista lihaa tai maitotuotteita, kuten juustoa ja sinihomejuustoa.Lisäksi makeisia tulee rajoittaa, erityisesti pitkälle jalostettuja makeisia, jotka sisältävät myös transrasvoja.
Kuinka monta kertaa eläkeläisten tulisi syödä päivässä?.
Ikäihmisten tulisi syödä 5-6 ateriaa päivässä. Tässä pätee tärkeä sääntö: on parempi syödä vähemmän, mutta useammin. Tämä rytmi parantaa ruoansulatusta ja voi välttää ummetusta, ruoansulatushäiriöitä tai närästystä. On myös tärkeää, että ainakin yksi päivittäisistä aterioista on lämmin..
Vesi tulee täydentää säännöllisesti aterioiden välillä. Vanhemmat ihmiset eivät tunne yhtä paljon janoa kuin nuoremmat, joten he kurkottavat vettä paljon harvemmin.Se on virhe.
Tämä voi johtaa paljon nopeampaan dehydraatioon, jolla on useita seurauksia, mukaan lukien elinten vajaatoiminta. Epäsäännöllinen veden juominen voi johtaa virtsan- ja ruoansulatusongelmiin sekä kognitiivisiin häiriöihin..
Miesten tulisi siksi juoda 2,5 litraa tai 10 lasillista vettä ja naisten 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä. On parasta valita kivennäis- tai lähdevesi.Myös tuorepuristettuja mehuja, hilloa tai maitoa voidaan lisätä.
